家里进行隔离的这段时间，好多人的每日步行步数都不超过一百，这并非是在调养身体，实际上是在给身体埋下隐患。就是在免疫力变成我们抵御病毒最为关键的一样东西的时候，一直躺着不活动只会让这样东西越来越弱。别老是把“家里没有可供锻炼的器材”当作托词，国家体育总局早就给我们准备了一套占据面积不到两平方米的科学的健身办法。
拯救僵硬的肩颈
一旦每日长时间盯着手机电脑，那肩颈便如同生锈生得厉害的门轴一般。懒猫弓背这一动作会对将弓着的背予以舒展起到帮助，借助含胸以及扩背的反复操练，进而增加胸椎的灵活性。只需手扶椅背，类似猫咪伸懒腰那样缓缓弓起随后放下，做之时能够清晰地察觉到肩胛骨之间的肌肉正被激活。此动作具备的最大价值在于预防我们变作永久性的“乌龟颈”，特别适宜在于电脑前坐了整整一上午之后立刻来上一组。
让颈部肌肉得到全方位放松的方式是四向着头，身体要保持正直，下巴去寻找锁骨，随后再把头向后仰起，左右侧屈时耳朵朝着肩膀去靠。好多人转头的时候会听到“咔咔”声响，这表明颈椎已处在疲劳状态了。借助四个方向的有控制运动，能够有效让局部血液循环得到改善，每次做四组，颈部的那种僵硬酸胀感会显著减轻。
用以检验你身形是否驼背的靠墙天使，是一种特定动作。需背靠墙壁站立，脚后跟与墙保持一脚距离，使臀部和肩胛骨贴合墙面，双臂向两侧张开并弯曲成90度，接着向上推起。倘若你在做此动作时，感觉肩膀前侧有强烈撕扯感，或者腰椎与墙之间的缝隙很大，那就表明你的体态已然出现问题。该动作能够强制性地打开你的肩膀，坚持一周便可察觉到体态的变化。
强化薄弱的肩背
蝴蝶展翅模拟着蝴蝶振动翅膀的模样，其身躯务必挺直站立，双臂要向两侧平均向上挺起之时，再朝后方使劲用力，需去构想采取后背当中存在的相应那一堆肉把一支笔夹起来的情景。当代的人正是因其平日里长时间趴在桌子上工作，胸脯之上所处的肌肉呈现出紧绷的状态起来，而后背附着的肌肉却没什么力量了，这样前面与后面这些力量之间出现的不均衡的情况进而致使了肩部呈现出圆形的样子。凭借强化两肩胛骨之间所具备的稳固性，你就会察觉到自身呼吸的动静都变得更加深沉起来，这是由于胸腔实实在在地就被打开了起来，而并非是胸部含于内并且向里收成一团构成的样子。
那个被叫做招财猫咪的名字极具形象性，手臂如同招财的猫咪那般上上下下摆动，这个动作主要所训练的是肩袖肌群，这些深层的小肌肉平常的时候很难练到，然而它们却是保护肩关节的关键所在，使用弹力带或者徒手均可进行，关键之处在于把控节奏，并非依靠惯性去甩动，对于那些经常抱孩子或者提重东西的人来讲，它能够有效地预防肩峰撞击和肌腱炎。
像壁虎那样爬行，听起来感觉蛮有趣，然而实际做起来却会让人觉得特别累。要先面对墙壁站立着，将双手手扶在墙上，接着指尖如同壁虎爬墙那般渐渐向上移动，直至身体紧紧贴近墙壁。这种动作不但能够拉伸整个背部，而且还能激活核心以此来维持身体的稳定状态。众多人在手举高时，身体一侧的肩膀会不由自主地耸起来，这恰恰就是身体在向你传达哪边的肌肉控制力欠缺的信号。
舒缓紧张的腰部
做4字拉伸时，要将一条腿的脚踝放置到另一条腿的膝盖之上，使其呈现出数字4的形状 ，这个动作是专门针对于久坐之后变得僵硬的臀部肌肉的 ，而臀部出现紧张状况常常是引发腰痛的罪魁祸首 ，缓缓俯身往下 ，当感觉到臀部外侧存在明显牵拉感之际保持15秒 ，许多患有腰椎间盘突出的人 ，通过放松臀部 ，腰部所承受的压力便能够马上得到缓解 ，这是由于臀肌变得有力了 ，腰椎便无需再代偿发力了。
站着便能做的脊柱侧屈训练是侧向伸展 ，双脚是开立宽于肩的 ，有一手扶着腰 ，另一手则往同侧伸展 ，身体如同被拉弯的弓。这一动作能够很好地拉伸腹外斜肌以及背阔肌 ，可以解决单侧腰肌劳损的问题呐。要是你发觉自己一向惯于往一边歪着坐 ，多做另一侧的侧向伸展所能帮你找回身体的平衡哒。
激活核心的力量
利于改善下背部紧张状况的利器是站姿拉伸，双手交叉举过头顶之时，掌心开始向上翻，随后身体向左或者向右侧屈，此动作借助重力拉伸整个侧链涵盖腰方肌那些站久了腰就会发酸的人往往是腰部肌肉无力只能依靠骨骼支撑，唯有多做拉伸并且配合核心强化才可以从根源上解决问题。
坐着玩的左右互搏是个游戏，双手于胸前做合十状，而后用力相互推，哪边手臂朝一侧歪即哪边力量显弱，还能双手呈交叉状拉住，身体往一侧转动以构成对抗态势，这般静力性抗阻训练于不剧烈活动之际作用为提升肌肉耐力，对保护关节稳定性十分要紧。
你需要以站姿扶位于你身旁的靠椅，把一侧髋部朝着外侧方向顶出去，以此感应臀中肌所产生的发力情况。有不少人在行走时会出现不稳状况，还容易发生崴脚现象，这些的根本 source 竟然在于髋关节的稳定性是不足够的。此番举动能够去激活那些平常并未被使用上的小肌肉群部分，从而使得你在走路之际步态变得更为稳当，当你上下楼梯之时膝盖所承受的压力也会随着就相应呈现出了减小态势。
放松疲劳的下肢
能在坐着时练核心的动作是坐姿收腿，坐在椅子边缘，双手扶住两侧，把双腿屈膝抬起并收紧腹部，若能做到身体不轻易晃动，表明核心控制力尚可，此动作还可挤压腹部，促使肠道蠕动，解决因隔离期间运动少引发的消化不良问题。
有个动作叫足底滚压，会让你疼得很畅快，要找个网球或者筋膜球，单脚踩上去来回滚动。足底存在全身的反射区，并且长期穿拖鞋致使足底筋膜缩短，而滚压的话能恢复其弹性嗯。每天在看电视之际滚一滚，不但可以缓解脚后跟痛，还能够通过放松足底去改善整个身体的力线。
将膝盖对着墙壁顶出去是最为简单的保护膝盖的动作，身体面向墙壁站立着，脚尖距离墙壁十厘米之遥，接着把膝盖用力向前顶出去，于这个过程中去感受跟腱还有小腿的被拉伸的状态，膝关节状况欠佳的人多数小腿肌肉过于紧绷，这便致使髌骨承受的压力过大，每当感觉膝盖出现不舒服的情形了，就做上二十次，如此能够卓有成效地缓解膝盖前方疼痛。
提升身体的平衡
做单腿拾物这个动作，所模拟的乃是捡东西的那种场景，是单腿站立着，让另一条腿朝着后方抬起来以此保持平衡，之后俯身下去用手去触碰位于地上的物体，此动作对于本体感觉的锻炼而言是很有帮助的，能够防止老年人出现跌倒的情况，要是年轻人做不好这个动作，那就表明其核心与下肢的协调性是有待提高的。
脚尖画圆需在站立时进行足踝绕环的动作。脚踝的关节是人体最灵活的关节其中之一，同时也是人体上最容易受伤的那种关节。主动的绕环能够增加滑液的分泌量，进而让关节变得更加润滑。那些经常动不动就会出现崴脚情况的人，每天去做几组的绕环运动，能够把松弛状态的韧带慢慢地唤醒。
站着踮脚尖的单腿提踵动作，难点是单腿去做，需一只手扶墙保持平衡，缓慢将脚跟抬起至最高点后再缓慢落下，它能强化小腿三头肌，这块被称作人体第二心脏的肌肉，通过收缩可把下肢血液泵回心脏，对于久坐易腿肿的人而言，这是最佳的消肿运动。
整套动作的收尾是触椅下蹲，先是站姿下蹲，臀部轻轻触碰椅子后站起，此处要注意膝盖不要内扣，这个动作模拟了日常的起坐动作，其能够全面评估下肢的力量水平，要是你发觉自己下蹲时必须依靠双手撑才能起来，那就表明肌肉流失已经极为严重了，从当下开始每天练习几组，如此便能有效提升生活质量。
你曾尝试过这十八个动作之中的几个呢，是否存有那种看起来挺简单然而做起来却格外费劲的动作呀，欢迎于评论区去分享你居家健身时的体验，点个赞来让更多的人看见，千万别让隔离真真正正地变成了隔离我们的健康这种状况。
